Overthinking everything?

So kannst du dein Gedankenkarussell stoppen.

Wir alle haben Zeiten, in denen wir uns Sorgen machen, sei es über Arbeit, Gesundheit, Familie, Beziehungen oder eine Vielzahl anderer Gründe. Doch bist du dabei jemals in eine Gedankenspirale geraten, in der es sich anfühlt, als würde dein Gehirn nicht abschalten können? So kann sich „Overthinking“ anfühlen. Beim „Overthinking“ geht es darum, übermäßig über ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Situation nachzudenken und diese über einen längeren Zeitraum zu analysieren. Übermäßiges Nachdenken kann einem nicht nur davon abhalten, Dinge zu erledigen, es kann auch ernsthafte Schäden an dem geistigen Wohlbefinden anrichten und zu erhöhtem Stress führen. Die gute Nachricht ist, dass, genau wie bei vielen Verhaltensweisen, die das geistige Wohlbefinden beeinträchtigen, Overthinking etwas ist, das geändert werden kann.

Während einige Leute glauben, dass das darüber Nachdenken hilfreich sein kann, wenn es darum geht, ein Thema oder Problem aus jedem erdenklichen Blickwinkel zu betrachten und zukünftige Ereignisse zu antizipieren, ist oftmals genau das Gegenteil der Fall. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Überdenken mit Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) verbunden ist. Wege zu finden, diesem „Überdenken“ ein Ende zu bereiten, kann dir helfen im Leben aktiv zu werden, anstatt nur über Dinge nachzudenken, die dich stören. Anstatt immer wieder etwas in Gedanken durchzugehen, kannst du beginnen, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um die Situation zu lösen.

Was sind Anzeichen für „Overthinking“?

Wenn du dich fragst, ob du eine bestimmte Situation oder ein Anliegen überdenkst, gibt es ein paar Dinge, auf die du achten kannst. Anzeichen für Überdenken sind:

• Unfähigkeit, an etwas anderes zu denken
• nicht in der Lage sein, sich entspannen können
• sich ständig besorgt oder ängstlich fühlen
• sich auf Dinge fixieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen
• sich geistig erschöpft fühlen
• viele negative Gedanken haben
• kognitives wiederholen von einer Situation oder Erfahrung
• hinterfragen von Entscheidungen
• durchdenken aller Worst-Case-Szenarien

Es kann verschiedene Ursachen geben, warum es zu einem übermäßigem Nachdenken und Grübeln kommen kann. So können Ursachen sein:

• Nicht lösungsorientiert sein 

Überdenken ist etwas anderes als Problemlösen. Beim „Overthinking“ geht es darum, auf dem Problem zu verweilen, während das Lösen von Problemen die Suche nach einer Lösung beinhaltet.

Stelle dir vor, ein Sturm zieht auf. Worin liegt nun der Unterschied zwischen Überdenken und Problemlösung?

Überdenken: „Ich wünschte, der Sturm würde nicht kommen. Es wird schrecklich. Ich hoffe, das Haus wird nicht beschädigt. Warum müssen mir diese Dinge immer passieren? Ich kann damit nicht umgehen.“

Problemlösung: „Ich werde nach draußen gehen und alles aufheben, was wegblasen könnte. Ich werde Sandsäcke gegen das Garagentor stellen, um Überschwemmungen zu vermeiden. Wenn es viel regnet, gehe ich in den Laden, um Sperrholz zu kaufen, damit ich die Fenster vernageln kann.“

• Erleben von wiederholenden Gedanken 

Grübeln – oder immer wieder dieselben Dinge in Gedanken „aufwärmen“ – ist nicht hilfreich. Wenn du zu viel nachdenkst, spielst du möglicherweise wiederholt ein Gespräch in deinem Kopf ab oder stellst dir oft vor, dass etwas Schlimmes passiert. Es ist ein sich wiederholender Kreislauf, der scheinbar schwer zu durchbrechen ist.

• Das Gehirn schaltet sich nicht ab

Wenn du zu viel nachdenkst, hast du vielleicht das Gefühl, dass dein Gehirn nicht abschaltet. Wenn du versuchst zu schlafen, hast du vielleicht sogar das Gefühl, dass dein Gehirn auf Hochtouren läuft, da es Szenarien in deinem Kopf abspielt oder du dir vorstellst, dass negative Dinge passieren.

Die Forschung bestätigt, was du wahrscheinlich bereits selbst erfahren hast: Grübeln stört deinen Schlaf und erschwert das Einschlafen.

• Entscheidungen zu treffen ist ein Kampf

Natürlich kannst du versuchen dich davon zu überzeugen, dass es dir hilft, länger und intensiver nachzudenken. Schließlich betrachtest du ein Problem aus allen möglichen Blickwinkeln. Aber Überanalyse und Besessenheit werden tatsächlich zu einem Hindernis. Untersuchungen zeigen, dass zu viel Nachdenken es schwierig macht, letztlich Entscheidungen zu treffen.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass du viel Zeit damit verschwendest, Zweitmeinungen einzuholen und deine Optionen zu recherchieren, obwohl diese kleinen Entscheidungen letztendlich nicht so wichtig sind.

Wenn du dir nicht sicher bist, was du zum Abendessen essen oder welches Hotel du buchen sollst, denkst du vielleicht zu viel nach…

• Getroffene Entscheidungen werden angezweifelt

„Overthinking“ bedeutet manchmal, sich selbst für die Entscheidungen, die man bereits getroffen hat, zu geisseln.

Du kannst viel Zeit damit verschwenden zu denken, dass dein Leben besser wäre, wenn du nur diesen anderen Job angenommen oder kein Unternehmen gegründet hättest. Oder vielleicht ärgerst du dich über dich selbst, weil du Anzeichen oder sogenannte „Red Flags“ nicht früher gesehen hast, obwohl sie doch offensichtlich hätten sein müssen.

Und während ein wenig gesunde Selbstreflexion dir dabei helfen könnte, aus diesen Fehlern zu lernen, wird das Wiederholen und Nachdenken für dich zur mentalen Folter.

Welche Methoden helfen bei „Overthinking“?

Untersuchungen zeigen, dass weniger Nachdenken über ein Problem der Schlüssel zur Entwicklung besserer Lösungen sein könnte. Klingt einfacher als es in der Realität ist? Hier sind ein paar Möglichkeiten, mit dem „Overthinking“ aufzuhören.

• Ablenkung

Anstatt endlos lange über ein Problem nachzudenken, kannst du dich ein wenig ablenken.

Dein Gehirn findet möglicherweise bessere Wege, um im Hintergrund eine Lösung zu finden, während du mit einer anderen Aufgabe abgelenkt bist, z.B. Gartenarbeit, Aufräumen.

Eine kurze Ablenkung kann dir eine Pause verschaffen. Und es kann dazu führen, dass du dich auf etwas Produktiveres konzentrierst. Dein Gehirn bekommt so die Möglichkeit eine Lösung zu entwickeln, wenn du aufhörst, über das Problem nachzudenken.

• Challenge deine negativen Gedanken

Erinnere dich daran, dass deine Gedanken keine Tatsachen sind. Jeder Gedanke, den du hast, wird nicht wahrheitsgemäß, genau oder sogar realistisch sein. Zu lernen, wie man sie positiver umformuliert (Stichwort „Reframing“), kann helfen, den Hang zum „Overthinking“ abzuschwächen.

Wenn du feststellst, dass du zu viel nachdenkst, fordere diesen Gedanken heraus. Frag‘ dich, ob diese realistisch sind. Betrachte alternative Szenarien. Am Anfang kann es schwierig sein, aber wenn du lernst, das eigene „Overthinking“ zu benennen, kannst du lernen, negative Gedanken durch positivere zu ersetzen.

• Entwickle deine interpersonelle Skills

Studien haben ergeben, dass die Verbesserung der eigenen zwischenmenschlichen Fähigkeiten dich davon abhalten können, zu viel nachzudenken, da diese Fähigkeiten einen großen Einfluss auf  spezielle Gewohnheit haben. Hierbei kann die Arbeit an dem eigenem Selbstbewusstseins und der eigenen Selbstbeherrschung hilfreich sein.

• Übe dich in Selbstakzeptanz

Überdenken rührt oft daher, dass du dich mit vergangenen Fehlern beschäftigst oder du dir Sorgen über Dinge machst, die du schlichtweg nicht ändern kannst. Anstatt dir selbst für Dinge Schuld zu geben, die du vielleicht bereuen könntest, versuche darauf hinzuarbeiten, dich selbst mehr zu akzeptieren und mitfühlend zu sein.

Zu den Strategien, die dir helfen können, selbstakzeptabler zu werden, gehören:

1. Dankbarkeit über die Eigenschaften die du an dir schätzt
2. Unterstützungssystem aus Menschen aufbauen, die dich ermutigen und wertschätzen
3. Vergib dir Dinge, die du bereust

• Holen dir Unterstützung durch Dritte

Wenn du bereits zu tief in dem Gedankenkarussel des „Overthinkings“ bist, nimm‘ professionelle Hilfe durch Berater:in oder Therapeut:in in Anspruch. „Overthinking“ kann für dich die Entwicklung psychischer Gesundheitsprobleme erhöhen oder bereits ein Symptom für ein psychisches Problem sein, wie Depressionen oder Angstzustände sein.

Berater:in und Therapeut:in können dir Fähigkeiten beibringen, die dir helfen, mit dem krampfhaften Grübeln und Verweilen in Gedanken aufzuhören. Sie können dir auch helfen, Bewältigungsstrategien zu identifizieren, die für dich funktionieren, z.B.: Achtsamkeit oder körperliche Bewegung.

Das Gedankenkarussel durchbrechen.

Overthinking kann einen endlosen Kreislauf an Stress und Sorgen erzeugen, der letztendlich dazu führen kann, dass du dich weniger vorbereitet, motiviert und selbstsicher fühlst. Es kann auch bei psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen eine Rolle spielen, daher ist es wichtig, Wege zu finden, um aus solchen destruktiven Denkmustern auszubrechen.

Selbsthilfestrategien, wie sich selbst abzulenken und deine Gedanken herauszufordern können helfen. Wenn zu viel Nachdenken dein Wohlbefinden beeinträchtigt, solltest du in Betracht ziehen, mit einem Psychologen zu sprechen. Hier kann dir geholfen werden, die mentalen Werkzeuge und Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, die du benötigst, um Overthinking zu verhindern.